天气越来越热了，，，大家开始脱减衣服，，这时候被厚厚的冬衣掩藏了一个冬天的肥肉们又要暴露在众人面前，，，怎么办～～～当然是快快运动起来．运动带来的好处不言而喻，但是，在运动中，你是不是也遇到了很多疑惑，比如，运动前吃饭好还是运动后吃饭好？运动中，可以喝水吗？运动后休息多久才可以洗澡？运动后应该怎么放松？我经常看到有人一边在健身垫上做抬腿运动，一边翻着杂志，我不知道这样运动效果会大打折扣吗？

SO SO SO....

为了更好锻炼身体，保护好运动的身体，不浪费大家运动的时间，我把收集到的几点写出来，全当抛砖引玉。

1.边看书边锻炼
    如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

2.建议运动中补充水分   
    运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

3.运动前适当补充点能量
    饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如两块全麦饼干或香蕉，可以在去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。如果你选择在上午运动，这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

4.运动完之后记得放松你的肌肉
    常常在健身房运动时，每当教练带领大家开始做最后的放松运动时，身边的姐妹们陆陆续续就开始离开，其实人体处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。简单的抖抖手，抖抖脚，拉伸下你的身体和腿部肌肉，能够很好的放松身体。
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运动与饮食

运动前

　　很多人都有晨练的习惯，据统计，很大一部分晨练者都是空腹或刚进食完就开始运动，这两种做法对人体健康都是非常不利的。专家建议在运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料，切记要少量。
    如果选择下午运动(一般不建议在中午12点左右运动，而午后3-6点是人体最佳接受运动时间)，原则上在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。对于男生，如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
    如果是饭后运动，建议晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
　　另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
　　晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

运动中

　　肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1．5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水；如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。但一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。同时，在这里也要提醒大家，夏天在游泳时，即使身体浸泡在水中，仍会损失一定量的水分，所以在游泳的时候也需要补充一定量的水分。

运动后

    运动后的进食要科学地搭配，以满足人体各方面的需求，这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡，从而达到运动的真正目的。
　　在运动结束后马上补充水分，果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动时间长短适量补充）。
    至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。而这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的

运动与放松     虽然教练每次都会在结束的时候带领大家一起做放松运动，可是大家几乎都轻视这个环节，早早的就离开了，虽然我也想立刻躺下，睡上一整天。然而你可知道，那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、 血压降低等现象。     成都体育学院运动系教师田川建议说，放松运动能促进健身效果，有助缓解肌肉疲劳，在运动后不能忽略。运动后进行放松，是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。 简单的整理运动 　　健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如慢走等。 身体拉抻法 　　在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。 按摩恢复法 　　在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好（虽然我知道对我们来说，这是一种奢侈的想法）。 　 睡眠     运动完之后能美美的睡上一觉，那是对体力的最好补充，睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。 　　有的人在运动后会失眠，其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操，更容易令神经较敏感的人睡眠困难，你可以试着将运动时间改在上午或下午，如果只能在晚上，最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。

日常生活的运动机会：
·多利用楼梯，少乘电梯。
·多争取机会走路，少乘汽车 。
·看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。
·与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

运动与伤害

    每个人都很明白这个道理，只要是运动，就会存在伤害，在运动练习中，身体任何部位都有可能受伤，这类创伤大多与骨骼肌肉系统有关。严重的运动伤害如骨折、脱臼较不常见，大多数的伤害是属于轻度或中度，如肌肉、肌腱，以及韧带发炎或撕裂伤，这些伤害虽然不是很严重，但往往对关节的活动与稳定度，造成相当程度的影响。
    拉伤及扭伤是运动伤害中最常见的，拉伤是因为肌肉受到过度伸展，或突然扭曲而造成。而扭伤则是关节附近的韧带及组织，突然受到扭曲或拉扯所造成。常见的是踝、膝、腕、手肘及肩关节。通常拉伤后受伤处会感觉刺痛、疼痛会向外延伸，肌肉可能会僵硬或痉挛，最明显的状况是受伤处会肿胀。而扭伤的症状是关节附近疼痛、移动时疼痛加剧，关节附近有瘀血且肿胀。要了解运动伤害的治疗与预防，就必须知道造成伤害的原因及种类，可分为内在因素与外在因素。

（一）外在因素：外在因素要考虑包括，运动的性质、运动的环境、运动的装备及器材、运动的指导，以及不可抗拒的意外事件。
1. 运动的性质：
    运动时会有身体接触的运动，如篮球、足球、橄榄球等；或是高危险性的运动，如体操、柔道、跆拳道等，因为常会发生肢体的碰撞。

2. 运作的环境：
    要考虑天候、活动场地的地面情况。天气太热容易脱水：太冷由于关节肌肉伸展不佳，快速或突然改变方向的动作，以及猛然停步时，容易导致关节及肌肉受伤。

3. 运动的装备及器材：
    运动的护具是否正确穿戴，针对不同的运动是否准备配合的护具或运动鞋都很重要；运动器材的结构及尺寸是否合乎自己使用，都会影响运动安全。

4. 运动技术的指导：
    如果教练没有因材施教，将所有成员做同一模式的训练，而疏忽了个别学员的能力差异，以致某些学员会有较大的机会受伤。

5. 不可抗拒的意外事件：
    发生机会虽不高，但运动员本身必须提高警觉，才能降低伤害。

（二）内在因素：包括运动者身体的适应能力、生理的限制、技术的程度以及心理的状态。
1. 身体的适应能力：
    如心肺的耐力、肌肉的柔韧性，以及肌力的状态。在经过长时期的休息或未经锻炼就从事剧烈运动，甚至过度运动，都会无法适应而导致伤害。

2. 生理的限制：
    例如从事不适合的生理结构和体型的运动，像肌腱太紧的人去学舞蹈、跆拳道；扁平足或拱形足的人从事跑步的运动；体型瘦弱的人从事拳击、摔角等运动，自然较易受伤。

3. 技术的程度：
    运动技术较差或不正确的人，通常也较容易受伤。

4. 心理的状态：
    有些运动员对某项运动过于热衷，长时间的活动会使得体力透支、过度疲劳而导致受伤。

然而运动伤害在现代生活中愈来愈常见，主要原因有二：
1.缺乏规律的运动，若遇偶而打球、爬山较久走路较远，甚至长期坐卧的不良姿势，都会使原本松弛软弱的肌腱，无法承受疲劳及压力而导致发炎酸痛的现象。
2.肌腱强度虽然正常，但因运动前热身不足，肌肉协调失序，或因肌腱弹性不足关节强力扭挫，均可造成肌腱与韧带之伤害。
运动伤害的预防－－热身运动

    我想大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，防止运动伤害。

热身运动的心理效果

　　俗语说“有备而无患”，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。在1954年，Malareki观察运动员如能“想象”做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做“热身运动”，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

热身运动的适当强度

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。


（一）热身的活动：热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，以增加活动的范围。一般而言，热身15-30分钟，可以维持30-45分钟，所以太早热身帮助也不大。

（二）伸展运动：主要是让关节的活动很平稳的达成极限，以增加肌肉、肌腱，以及韧带的伸展性，也就是拉筋。伸展活动可以降低肌肉、肌腱受伤的机会，并减少肌肉酸痛的机会，更可以提高活动的效力。要注意的是运动前要伸展，运动后也要做伸展运动，让肌肉、肌腱，以及韧带渐渐回复休息的状态。

（三）使用运动护具或贴扎术：主要目的为限制关节某方向的活动，或限制超过某个范围的活动。对于曾经受过伤或容易拉伤的部位，藉护具或贴扎术来预防受伤（这个就太专业）。


    总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害回来，就得不偿失啦。

运动伤害的处理原则（RICE）：

    运动伤害如果在早期能给予适当且正确的处理，对受伤部位的愈合以及后续的治疗都有很大的帮助，并且快速恢复运动机能。下列提供运动伤害发生时的RICE处理原则，待适当处理后应尽速至医院诊所寻求医生做进一步处置。

R＝Rest（休息）：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿胀而加重伤害。

I＝Ice（冰敷）：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。

C＝Compression（压迫）：对受伤部位进行压迫固定，使其不再出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放松些。

E＝Elevation（抬高）：应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。

    拥有健康的身体，才能拥有快乐的人生。近几年来，国人的运动意识提高不论是休闲育乐或职业竞争性的运动人口都逐渐增加，运动伤害的比率也逐渐提高，运动对人体的健康是很有帮助的，但对运动方式的不了解，也会使身体健康带来伤害，其实，大部分的运动伤害是可以避免的，如果我们能够多了解运动规则及方式及如何避免造成运动伤害，这能使我们及对方所造成的运动伤害减到最低。如果伤害已造成，就应该要知道正确的急救及治疗方式，有了正确的观念及认识，才能够恢复健康，减低副作用的产生，继续享受健康的人生。

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脚好酸,,,脚好酸,...脚好酸~~

惊曝：今天在起点发现韦至强一枚